Wie man Neuroinflammation repariert und Depressionen heilt – Ernährung
In diesem Blogbeitrag werden wir diskutieren, welche Ernährung bei Depressionen am sinnvollsten ist, basierend auf der Ernährungsbiochemie und einem Verständnis der Ernährungspsychiatrie. Einiges von dem, was Sie hier lesen werden, wird nicht mit den allgemeinen Ratschlägen übereinstimmen, aber ich verspreche, dass es mit der Forschungsliteratur darüber übereinstimmen wird, was ein Gehirn braucht, um zu funktionieren, und was ein depressives Gehirn braucht, um zu heilen.
Zuerst werden wir mit einigen wichtigen Mythen aufräumen, die Sie daran hindern könnten, eine Diät gegen Ihre Depression auszuwählen. Dann werden wir allgemeine Ernährungsoptionen zur Verbesserung der psychischen Gesundheit besprechen und schließlich, welche Ernährung Ihre Entzündung am ehesten reduzieren und die beste Ernährung für Depressionen sein wird. Mit am besten meine ich, dass die Entzündung in Ihrem Gehirn am wahrscheinlichsten auf ein Niveau sinkt, das niedrig genug ist, dass es heilen kann. Sie können sehr wohl Verbesserungen erzielen, indem Sie einfach die Diät befolgen, die für die allgemeine psychische Gesundheit besprochen wurde.
Hören Sie auf, Dinge aus einer Schachtel zu essen – Hochverarbeitete Lebensmittel
Hören Sie auf, stark verarbeitete „Lebensmittel“ als etwas zu essen, das Sie essen. Wenn Sie Depressionen haben, lassen Sie sie einfach weg. Ich weiß, dass Sie sie mögen, dass sie eines der wenigen Dinge sind, auf die Sie sich freuen. Dass sie das Einzige zu sein scheinen, was dir Freude bereitet. Aber sie lassen Ihre Gehirnentzündung in die Höhe schnellen und sind ein großer Faktor, der Ihre Symptome verursacht. Dies sind mehr Substanzen als Lebensmittel. Es gibt Forschungsliteratur, die beweist, dass sie sich in Ihrem Gehirn wie Drogen verhalten. Lassen Sie nicht zu, dass große Lebensmittelkonzerne Ihr Gehirn und Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden entführen. Sie wollen nur Profit machen. Sie sind nicht dein Freund und sie kümmern sich nicht um dich. Sie wollen dein Geld. Auch wenn das bedeutet, dass Sie für den Verzehr ihres Produkts leiden. Hochgradig verarbeitete „Lebensmittel“ sind voll von entzündlichen Ölen und der Blutzuckeranstieg, den Sie bekommen, wenn Sie all diese verarbeiteten Kohlenhydrate essen, sind an und für sich hochgradig entzündlich.
Und denken Sie nicht, dass die winzige Menge an synthetischen Vitaminen, die auf der Verpackung aufgeführt sind, sie so nahrhaft macht. Die Verstärkung, die Sie in verarbeiteten Lebensmitteln sehen, ist ein Regentropfen dessen, was Sie tatsächlich für ein funktionierendes Gehirn benötigen, und nicht annähernd die Menge an Nährstoffen, die Sie durch den Verzehr von Vollwertkost erhalten würden. Viele dieser synthetischen Vitamine sind nicht einmal sehr gut bioverfügbar, und Sie verdrängen immer noch eine Menge Nährstoffe, die Sie für ein gesundes Gehirn dringend benötigen. Stark verarbeitete Lebensmittel verdrängen nährstoffreiche Vollwertkostoptionen.
Ich könnte einen ganzen Blogbeitrag über stark verarbeitete Lebensmittel schreiben und werde es wahrscheinlich auch tun. Aber im Allgemeinen werden stark verarbeitete Lebensmittel für die Haltbarkeit verpackt. Sie finden stark verarbeitete Lebensmittel in den Regalen des Lebensmittelgeschäfts und normalerweise (aber nicht immer) außerhalb des Umkreises, wo Fleisch, Gemüse, Obst, Milchprodukte und Eier zu finden sind. Wenn es eine hochverarbeitete Zutat in der Zutatenliste hat, ist es ein hochverarbeitetes Lebensmittel.
Aber das sind Kale-Chips, sagst du! Ja, sind Sie. Aber wenn sie in Sojabohnen-, Raps- oder Pflanzenöl eingeweicht werden; alle hochverarbeiteten Industrieöle, dann sind sie zu einem hochverarbeiteten Lebensmittel geworden. Und wenn Sie depressiv sind, sollten Sie sie nicht essen. Sie sind nicht Teil einer Diät gegen Depressionen.
Das bedeutet, dass ein Großteil des Imbisses, den Sie kaufen, weil Sie zu deprimiert sind, um zu kochen, stark verarbeitete Lebensmittel sind, weil sie industrielle Öle und Zucker verwenden. Zucker ist ein stark verarbeitetes Kohlenhydrat. Durch die Zugabe dieser Dinge entsteht ein hochverarbeitetes Lebensmittel aus etwas, das für Sie eigentlich in Ordnung sein sollte.
Nehmen Sie das Geld, das Sie zum Mitnehmen verwenden, und lassen Sie sich einen Monat lang einen Essensplan liefern. Wählen Sie eine der Lieferoptionen aus, die den Richtlinien entsprechen, die wir unten besprechen werden. Machen Sie es einen Monat lang und es wird wahrscheinlich weniger kosten als Ihr aktuelles Fast-Food- oder Imbiss-Budget. Das funktioniert großartig für so viele meiner depressiven Klienten, die wirklich leiden und einfach zu krank sind, um sich richtig um sich selbst zu kümmern, oder von der Aussicht überwältigt sind.
Wenn Sie besser funktionieren, besorgen Sie sich ein paar Vollwert-Kochbücher, bereiten Sie Mahlzeiten für die Woche vor und werfen Sie das Essen weg, das vorgibt, Essen in Ihren Schränken zu sein und Sie depressiv macht. Eine Diät mit stark verarbeiteten Lebensmitteln ist keine Diät für Depressionen. Ganz zu schweigen von allen, die eine optimale Gesundheit wünschen. Niemand in Ihrem Haushalt, den Sie lieben und für den Sie sich interessieren, sollte dieses Zeug essen.
Vegan ist nicht die beste Ernährung für Depressionen
Vegan ist nicht die beste Ernährung bei Depressionen oder anderen psychischen Erkrankungen. Eine vegane Ernährung kann ein Doppelschlag für die psychische Gesundheit sein. Erstens essen nicht alle Veganer Vollwertkost. Man kann sich stark auf stark verarbeitete Lebensmittelalternativen verlassen, die voller entzündlicher Inhaltsstoffe sind, wie diese industrialisierten Öle und Zucker. Eine vegane Ernährung kann im Grunde nur zu einer nährstoffarmen, stark entzündlichen, ultra-verarbeiteten Ernährung werden.
Zweitens gibt es wirklich spezialisierte Zubereitungsmethoden, die durchgeführt werden müssen, um die in pflanzlichen Lebensmitteln enthaltenen Anti-Nährstoffe zu reduzieren. Große Lebensmittelunternehmen führen diese Praktiken nicht für Sie durch. Ich meinte es ernst, als ich dich daran erinnerte, dass sie sich nicht um dein Wohlergehen kümmern. Diese Maischips haben keinen fünf- bis siebenstufigen Prozess durchlaufen, um Anti-Nährstoffe zu reduzieren, die Ihre Mineralien erschöpfen. Nicht jeder, der Veganer ist, führt diese angestammten Prozesse sorgfältig durch, um Anti-Nährstoffe zu reduzieren. Dies wird Mineralien erschöpfen und die Gesundheit des Gehirns verschlechtern. Einige dieser Mineralien sind Cofaktoren, die Sie benötigen, um die Gehirnzellen gesund zu halten und Ihre Neurotransmitter herstellen zu können.
Ich bin nicht anti-vegan, abgesehen von dem, was ich sehe, was es für die psychische Gesundheit der Menschen bedeutet, mit denen ich als Berater für psychische Gesundheit zusammenarbeite. Ich habe keine Anti-Vegan-Agenda. Und die Forschungsliteratur auch nicht. Nachfolgend finden Sie nur einige veröffentlichte, von Experten begutachtete Artikel und Kapitel zu veganer und/oder vegetarischer Ernährung und psychischer Gesundheit.
- Vegetarismus und Veganismus im Vergleich zu psychischer Gesundheit und kognitiven Ergebnissen: eine systematische Überprüfung und Metaanalyse
- Vegetarische oder vegane Ernährung: Anregend oder psychisch gefährdend?
Viele Studien, die versuchen, den Zusammenhang zwischen Veganismus und psychischen Erkrankungen herauszuarbeiten, beziehen Vegetarier in dieselbe Studie ein. Und das schafft Probleme mit den untersuchten Daten. Vegetarier essen immer noch einige tierische Lebensmittel (Eier, Milchprodukte usw.) und dies verbessert die Aufnahme von bioverfügbaren Nährstoffen. Vegane und vegetarische Ernährung sind völlig unterschiedliche Ballspiele, wenn es um die psychische Gesundheit geht.
Und drittens funktioniert die Nahrungsergänzung nicht immer oder muss für genetische Faktoren individualisiert werden. Wenn Sie Veganer sind und an Depressionen leiden und glauben, dass Sie richtig ergänzen, verspreche ich Ihnen, dass dies nicht der Fall ist. Ihre Depression ist ein direktes Spiegelbild Ihres Nährstoffstatus. Aber warten Sie, Sie werden vielleicht sagen, ich habe ein stressiges Leben und das ist offensichtlich der Grund, warum ich depressiv bin! Ich bin sicher, dass Sie ein stressiges Leben haben, und ich bin sicher, dass Ihr stressiges Leben zu Ihrem Nährstoffabbau beiträgt (z. B. Magnesium, B-Vitamine). Also lassen Sie es mich anders sagen.
Ihre Widerstandsfähigkeit gegenüber Lebensstressoren kann ein direktes Spiegelbild Ihres Nährstoffstatus sein. Sie können teilweise depressiv sein, weil Ihre Stresstoleranz aufgrund von Nährstoffmangel gering ist.
Möglicherweise können Sie Ihr B12 oder Folat auch mit einer Supplementierung nicht richtig aufnehmen. Möglicherweise fehlen Ihnen dringend benötigte Fette wie DHA oder fettlösliche Vitamine wie A, weil Sie sich darauf verlassen, dass Ihr Körper sie aus pflanzlichen Lebensmitteln umwandelt. Aber es gibt genetische Unterschiede, wie gut Menschen dies erreichen können. Und der Tribut an die psychische Gesundheit aufgrund der Erschöpfung der Nährstoffspeicher kann in sechs Monaten oder über 7 Jahren eintreten. Aber ich sage Ihnen, dass es den Kunden, die versuchen, sich vegan zu ernähren, die in meine Praxis kommen und ein oder mehrere tierische Lebensmittel wieder hinzufügen, fast sofort besser wird.
Und das ist meine Erfahrung als Psychotherapeutin.
Können manche Menschen vegan verbessern? Zunächst absolut. Vor allem, wenn sie eine vegane Vollwertkost machen, die all diese unangenehmen verarbeiteten Lebensmittel loswird, die vorgeben, Lebensmittel zu sein. Es wird eine sofortige Zunahme der Nährstoffe insgesamt geben, einfach durch den Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel. Aber im Laufe der Zeit werden ihre Nährstoffspeicher abnehmen. Und einer dieser Nährstoffe ist der Makronährstoff Protein. Pflanzliche Proteine sind einfach nicht so bioverfügbar wie tierische Proteine. Und vollständige Proteine werden benötigt, um in Aminosäuren zerlegt zu werden. Aminosäuren wie Tryptophan, die Sie zur Herstellung von Serotonin benötigen. Aminosäuren wie Glycin und Cystein, die Sie benötigen, um starke Antioxidantiensysteme hochzuregulieren, die zur Aufrechterhaltung der Gehirngesundheit erforderlich sind. Und das ist auch der Grund, warum eine vegane oder ernährungsphysiologisch unzureichende vegetarische Ernährung nicht die beste Diät bei Depressionen ist.
Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Veganer sein müssen, müssen Sie sehr sorgfältig ergänzen und den Nährstoffstatus ständig durch Funktionstests testen. Und bitte hören Sie auf Ihren Körper und Geist. Überwachen Sie Ihre psychischen Gesundheitssymptome sorgfältig, da sie Ihren Nährstoffstatus widerspiegeln.
Nachdem wir also besprochen haben, was man als Diät gegen Depressionen nicht tun sollte, können wir darüber sprechen, welche Optionen für die allgemeine psychische Gesundheit zur Verfügung stehen und insbesondere, was eine gute Diät gegen Depressionen ist.
Paleo-Diäten sind großartig für die allgemeine psychische Gesundheit
Paleo-Diäten sind eine großartige Diät für die psychische Gesundheit im Allgemeinen. Dazu gehören bioverfügbare, nährstoffreiche tierische Lebensmittel, die Ihnen helfen, all die Vitamin- und Mineralstoff-Cofaktoren zu erhalten, die Sie benötigen. Eine Paleo-Diät schließt auch einige der eher Allergen-induzierenden Lebensmittel aus, wie Milchprodukte (in einigen Versionen) und Gluten. Es schließt auch Getreide und Hülsenfrüchte aus, die Anti-Nährstoff-Eigenschaften haben können, die die Nährstoffspeicher erschöpfen.
Die Paleo-Diät eignet sich hervorragend für eine ganze Familie, da sie einfach zu kochen ist und Richtlinien für eine nährstoffreiche Vollwertkost gibt. Ich empfehle dies oft als Diät für die allgemeine psychische Gesundheit, insbesondere nachdem ich mit Kunden gearbeitet habe, um verarbeitete Lebensmittel zu eliminieren, oder die sich von einer veganen oder ernährungsphysiologisch unzureichenden vegetarischen Ernährung erholen.
Es gibt hier einen großartigen Artikel von Georgia Ede, MD, in dem es um die Details geht, warum eine Paläo-Diät hervorragend für die psychische Gesundheit ist: Sechs Gründe für Paleo für die psychische Gesundheit
Aber in diesem Blogbeitrag geht es nicht um eine Diät für die allgemeine psychische Gesundheit. In diesem Blogbeitrag geht es um die beste diät gegen depressionen. Und die beste Diät gegen Depressionen ist aus folgenden Gründen möglicherweise nicht die Paleo-Diät:
- Paleo kann für Menschen mit Insulinresistenz zu viele Kohlenhydrate enthalten, was zu Blutzuckerverschiebungen führt, die die Symptome einer Depression verschlimmern können
- Psychiatrische Erkrankungen sind eine Form von Stoffwechselstörungen und Paleo kann zu viele Kohlenhydrate enthalten, um eine Stoffwechselstörung zu behandeln, die sich im Gehirn manifestiert
- Paleo-Diäten sind oft zu reich an Kohlenhydraten, um eine konstante Ketonproduktion zu fördern, und Ketone sind Signalkörper, die deutliche Vorteile bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Depressionen haben
Ketogene Diäten funktionieren am besten bei Depressionen
Die beste Diät gegen Depressionen ist eine ketogene Diät. Es muss sein eine gut formulierte, nährstoffreiche und vollwertige ketogene Ernährung wenn Sie es zur Behandlung von Depressionen anwenden. Sie können aus all den Gründen, die wir oben bereits besprochen haben, nicht stark verarbeitete Lebensmittel kaufen, auf deren Verpackung „Keto“ steht, und denken, dass Sie Ihre Depression in Remission versetzen werden.
Psychiatrische Störungen werden in der Forschungsliteratur als Störungen des Gehirnstoffwechsels anerkannt, und eine ketogene Ernährung ist in hohem Maße eine metabolische Intervention, die den Energiestoffwechsel im Gehirn verbessert.
Selbst wenn Sie sich für eine gesunde Person halten, die wahrscheinlich insulinempfindlich ist, können große Blutzuckerspitzen den empfindlichen Gehirnstoffwechsel stören (waren Sie jemals hungrig?). Wenn Sie alle zwei Stunden essen müssen, um sich wohl zu fühlen, ist dies ein Hinweis darauf, dass Sie ein Stoffwechselproblem in Ihrem Gehirn haben und dass Sie die Energiequelle wechseln und die Insulinsensitivität verbessern müssen. Ketogene Diäten eignen sich dafür hervorragend.
Und schließlich, und vielleicht am wichtigsten, haben ketogene Diäten einige erstaunliche Wirkungen, die wahrscheinlich besser wirken werden als jedes psychiatrische Medikament, das Sie gegen Ihre Depression ausprobiert haben. Ich habe einen riesigen ausführlichen Artikel darüber, wie eine ketogene Ernährung Depressionen behandeln kann hier. Wenn Sie keine Lust auf eine lange und tiefgründige Erklärung haben, gibt es eine viel kürzere hier.
Aber die wichtigsten Punkte, die Sie wissen müssen, sind, dass Ketone in der Lage sind, Ihre Gene auf eine Weise aus- und einzuschalten, die das Gehirn wirklich unterstützt und schützt. Sie produzieren einen alternativen Treibstoff für träge Teile des Gehirns, helfen dabei, Neurotransmitter auszugleichen und sorgen dafür, dass Ihre Zellmembranen besser funktionieren. Und spezifisch für Depressionen senken sie Entzündungen. Sie reduzieren Entzündungen direkt, indem sie Signalwege in der Entzündungsreaktion beeinflussen. Und wie Sie aus dem Artikel über wissen Neuroinflammation und Depression, das ist wirklich unbezahlbar.
Möglicherweise müssen Sie Ihre ketogene Ernährung optimieren, um potenzielle Entzündungsquellen anzugehen. Möglicherweise haben Sie Allergien gegen Eier, Milchprodukte oder Nüsse, die Entzündungen verursachen, und Sie möchten möglicherweise Tests durchführen lassen, um festzustellen, ob Sie diese für einen bestimmten Zeitraum eliminieren müssen, während Ihr Darm heilt. Aber das ist in Ordnung. Solange Sie sich auf eine gut formulierte, vollwertige ketogene Ernährung konzentrieren, gibt es viele Rezepte mit Fleisch und kohlenhydratarmem Gemüse, die Ihnen helfen können, Ihre Ziele zu erreichen.
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